Allenamento nella Terza età
Oggi si assiste ad una rivalutazione
del periodo della terza età da parte delle figure impegnate a promuovere
il fitness e il benessere delle persone, nel segno dell’invecchiamento
attivo
Gli operatori del benessere sono impegnati nel permettere il raggiungimento del successful aging, ovvero un invecchiamento che garantisca una vita pienamente autonoma.
L'INVECCHIAMENTO DELLA POPOLAZIONE
Nel corso dei due ultimi secoli la vita media è raddoppiata. In base
alle statistiche Eurostat, l’età media nell’UE, attualmente di 40.9
anni, salirà entro il 2060 a 47.2 anni (figura 1). In Italia, secondo i
dati del 2011 dell’Ufficio Stampa Istat e il Centro Diffusione Dati
Istat (Il futuro demografico del paese: previsioni regionali della
popolazione residente al 2065) l’età media passerà dai 43.5 anni del
2011 ai 49.8 anni previsti nel 2059.
Figura 1: proiezioni della divisione della popolazione
nell’UE per gruppi di età (Source: Eurostat -online data code:
proj_10c2150p)
LA PRATICA SPORTIVA NELLA TERZA ETA'
Tra le varie iniziative intraprese a livello comunitario per
incrementare i tassi di partecipazione allo sport e all’esercizio
fisico, poche sono state rivolte in maniera specifica alle generazioni
più anziane. Secondo un sondaggio Eurobarometer datato ottobre 2009, la
percentuale di over 70 anni impegnati in esercizio fisico non sportivo
con una certa regolarità è circa il 54% delle donne e il 63% degli
uomini (figura 2).
Figura 2: Percentuale della popolazione dell’EU-27 che
pratica sport per fascia d’età (dati Ottobre 2009) – Source: European
Commission, Special Eurobarometer No. 334 – Sport and physical activity
ASPETTI FISIOLOGICI DELL'INVECCHIAMENTO
L’invecchiamento è caratterizzato da cambiamenti strutturali e
funzionali che portano a un generale degrado delle risposte neuro
muscolari. Come conseguenza, il processo di invecchiamento determina una
ridotta abilità di sviluppo della forza esplosiva e dello sviluppo
della forza massima e un deficit nel controllo statico e dinamico della
postura. La sarcopenia (declino per invecchiamento della massa
muscolare) è determinata a livello fisiologico da una riduzione del
numero e della dimensione delle fibre di tipo II, a loro volta dovuti ai
processi di perdita d’innervazione e di nuova innervazione delle fibre
muscolari, e alla riduzione nel numero delle cellule satelliti. Fra le
numerose conseguenze del degrado delle risposte neuromuscolari emerge la
difficoltà di mantenere la postura eretta e, quindi, l’aumento del
rischio di cadere. I cambiamenti correlati al progredire dell’età
variano da individuo a individuo e dipendono dalla somma di influenze
genetiche e determinanti ambientali, quali alimentazione, stile di vita,
esposizione a sostanze nocive o a contingenze dannose per l’organismo,
con conseguente aumento della vulnerabilità di fronte a vari agenti
patogeni. Un altro aspetto correlato all’età è rappresentato dal numero
di malattie che possono coesistere nello stesso individuo, determinando
l’uso di più farmaci e con il rischio di danni ad essi connessi. Per
garantire un invecchiamento il più possibile fisiologico, quindi, sono
necessari interventi rivolti ad ambiti diversi: per la salute fisica è
importante ridurre ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, fumo,
diabete mellito, osteoporosi; per la salute mentale sono importanti gli
interessi culturali, per esempio la lettura, l’impegno in attività
artistiche o artigianali, e una adeguata stimolazione psicoaffettiva.
Per quanto riguarda l’abilità funzionale, il mantenimento di un certo
grado di attività fisica è un sicuro metodo per conservare il più a
lungo possibile le capacità funzionali necessarie per mantenere
l’autosufficienza: una regolare attività fisica costituisce un fattore
protettivo nei confronti della comparsa della disabilità in età
avanzata, mentre la sedentarietà è un importante predittore di declino
funzionale nell’anziano.
QUALE ATTIVITA' FISICA E' INDICATA PER GLI ANZIANI?
Nella terza età l’allenamento per lo sviluppo della forza innalza la
capacità di produzione di forza sia nella sua espressione massima che
esplosiva, grazie a fattori muscolari e neuronali, e anche un migliore
schema di reclutamento delle unità motorie nella loro percentuale di
scarico e sincronizzazione. Inoltre l’allenamento mirato all’ipertrofia
muscolare produce un aumento nel numero delle cellule satelliti. In
questi anni le ricerche si stanno sempre più focalizzando sugli effetti
di programmi di allenamento studiati in modo specifico per l’esecuzione
nella popolazione anziana. Nel prossimo futuro, dunque, l’allenamento
della forza potrebbe essere sostituito da forme di allenamento di
potenza e allenamenti di equilibrio basati e scelti in base alle
alterazioni presenti nell’anziano, in grado di potenziare le
articolazioni e ridurre il rischio di cadute, permettendo di avere una
popolazione anziana più attiva.
Secondo il DHHS, Department of Health and Human Services del
Ministero della Salute Americano, e l’ACSM (American College of Sport
Medicine) nell’allenamento della popolazione anziana sono necessari:
- attività aerobica: 150 minuti a settimana di
attività aerobica moderata (cioè di intensità 5 su una scala di 10 e
comunque tale che permetta di parlare durante l’esecuzione) come
camminare, correre, ballare, nuotare, jogging, acquafitness, bicicletta,
tennis, da svolgere divisi in 30 minuti per 5 giorni (nel caso non si
riesca a svolgere 30 minuti continuativi si potrebbero dividere
ulteriormente in sessioni di 10 minuti per 3 volte) oppure 20 minuti al
giorno di attività aerobica elevata (7-8 su scala di 10) per 3 giorni a
settimana
- attività di forza e resistenza muscolare: sono
indicate attività come esercizi con macchinari e/o pesi, esercizi
callistenici, Tai Chi, da svolgere con 2 sessioni di allenamento a
settimana con 8 a 10 esercizi di 10-15 ripetizioni che coinvolgano i
principali gruppi muscolari
- attività di mobilità articolare: occorrerebbe
eseguire esercizi di stretching e movimenti che permettano di
raggiungere la massima escursione articolare con frequenza di almeno 2
giorni a settimana e intensità moderata, con movimenti statici anziché
balistici.
Anno europeo dell’invecchiamento attivo e della solidarietà tra le generazioni (AE2012)
Il 2012 è stato proclamato dall’Unione Europea “Anno europeo
dell’invecchiamento attivo e della solidarietà tra le generazioni
(AE2012)” con Decisione N. 940/2011/UE del Parlamento Europeo e del
Consiglio del 14 Settembre 2011. Nel quadro dell’Anno europeo 2012
dell’invecchiamento attivo e della solidarietà tra le generazioni, il
tema dell’invecchiamento viene affrontato sotto diversi aspetti connessi
alle sfide demografiche, al mercato del lavoro, allo sviluppo dei
servizi sociali destinati agli anziani e al sostegno alla cosiddetta
“silver economy”. In particolare si chiede alla Commissione e agli Stati
membri di adottare, entro il 2012, dei principi comuni in tema di
invecchiamento attivo, in relazione all’occupazione, alla partecipazione
alla vita sociale e allo sviluppo di una vita sana, indipendente e
dignitosa. Invecchiare attivamente significa partecipare pienamente alla
vita della collettività, sentirsi realizzati anche dal punto di vista
lavorativo, utili alle nuove generazioni grazie al proprio bagaglio di
esperienza, invecchiare in buona salute e conservare una capacità
funzionale che permetta di condurre una vita autonoma e priva di
disabilità.
Pierluigi Migliati
articolo pubblicato sulla rivista "LaPalestra", numero di genn-febbr 2013
Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare le differenze
tra le sensazioni di fame e di sazietà in un gruppo di donne
obese/sovrappeso dopo aver mangiato un pranzo con o senza pane. 
