I benefici dell'attività fisica

“Sebbene gli effetti sulla salute della dieta e dell’attività fisica spesso interagiscono, particolarmente in relazione all’obesità, ci sono effetti benefici aggiuntivi derivanti dallo svolgimento dell’attività fisica indipendenti dalla nutrizione e dalla dieta” (Diet and physical activity: a pubblic health priority. Ginevra, WHO 2006)

Si definisce attività fisica qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo (camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici…).
Ormai sappiamo tutti, grazie alle numerose campagne di sensibilizzazione, che il regolare svolgimento di attività fisica comporta molteplici benefici psicologici e fisiologici. Non è mio obiettivo analizzarli tutti, in questa sede, ma focalizzare l'attenzione su qualcuno di questi in particolare.
In linea generale quasi tutti i frequentatori di centri fitness, assidui e non, dovrebbero sapere che l'attività fisica regolare è uno dei fattori di cui è ben documentata la capacità di ridurre sensibilmente il rischio per:
- ipertensione
- diabete
- malattie cardiovascolari
- cancro (colon retto, mammella, endometrio)
- obesità
- osteoporosi (nella popolazione maschile e femminile di etàs uperiore ai 50-60 anni, con elevata incidenza di fratture)

Entrando nello specifico, e parlarndo della funzione endoteliale occorre intanto dare una definizione. Lo shearstress è la forza esercitata dallo scorrimento del sangue parallelamente all’asse longitudinale del vaso sangugno. Questa forza è particolarmente elevata ed efficace quando il flusso è di tipo laminare, molto meno quando il flusso è turbolento.
Come agisce l'esercizio fisico su questo parametro?
- producendo un aumento della velocità e della pulsatilità del flusso secondario all’aumentata gittata cardiaca e quindi incremento del flusso laminare e dunque dello shearstress;
- producendo un miglioramento e/o ottimizzazione della funzione endoteliale
- la quantità di ossido nitrico aumenta di oltre 13 volte dopo circa 1 ora di incremento dello shearstress, secondario ad attività fisica
- aumenta il numero di cellule progenitrici endoteliali, essenziali nell’attivitàdi riparazione

Per quanto riguarda il diabete l'attività fisica provoca:
- aumento sensibilità all’insulina con riduzione della necessità di insulina stessa
- riduzione livelli circolanti di zuccheri
- modificazioni favorevoli del metabolismo lipidico
- aumento della concentrazione proteina Glut4 a livello muscolare
- aumento della sintesi di glicogeno a partire da glucosio a livello muscolare
- aumento capacità epatica di accumulo del glucosio
- aumento dell’uptakedi glucosio da parte del tessuto adiposo

Nei soggetti diabetici per lo svolgimento degli esercizi è necessario che il soggetto sia
- in buon controllo glicemico e in assenza di complicanze
- in grado di auto-monitorare i livelli di glucosio ematico prima e dopo attività fisica
- in grado di modulare l’assunzione di alimenti durante attività fisica prolungata e/o modulare le unità di insulina

La caffeina è doping?

Prima del 2004 la World Anti-Doping Agency (WADA) aveva stabilito uno specifico livello di soglia per considerare doping l’assunzione di caffeina, ma questa restrizione fu in seguito eliminata. Attualmente
la caffeina non è contemplata nella lista delle sostanze proibite, sia perché fa parte della dieta abituale della popolazione (sportiva e non), sia perché ha tempi di metabolizzazione molto diversi da soggetto a soggetto. La WADA l’ha invece inserita nel suo “programma di monitoraggio”, che comprende le sostanze che non
sono vietate nello sport, ma che sono controllate al fine di individuare eventuali modelli di abuso nello sport. Quindi i livelli di caffeina sono ancora testati e riportati nel test delle urine, ma non ne è vietato l'uso. Negli anni 2010 e 2011 non sono stati rilevati modelli specifici di abuso di caffeina nello sport, anche se ne è stato osservato un aumento significativo nella popolazione atletica.

APPLICAZIONI PRATICHE
La caffeina e le bevande energetiche sembrano avere un effetto ergogenico sulla resistenza nelle prestazioni
di potenza. In particolare, l'integrazione con caffeina o una bevanda energetica che contiene caffeina e altri ingredienti può migliorare la qualità di un allenamento aumentando il numero di ripetizioni eseguite e la potenza espressa per ripetizione: ciò può avere importanti implicazioni per la resistenza a lungo termine e le possibilità di sviluppo muscolare. L'uso di un integratore ad "alta energia" può influire sulle prestazioni atletiche ritardando fatica e migliorando il tempo di reazione.
Così, la caffeina da sola e in combinazione con altri ingredienti sinergici, può fornire un vantaggio competitivo
per gli atleti, pur rispettando la dose minima di 5-6 mg/kg di peso corporeo.
Non vi è prova convincente che suggerisca che la caffeina abbia una qualche influenza sul SNC e sul sistema
neuromuscolare: sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo per definire chiaramente i meccanismi
di lavoro.
Come tutti gli integratori, le bevande energetiche e la supplementazione di caffeina devono essere assunte
con cautela. Gli effetti avversi riportati dopo il consumo di energy drink includono insonnia, nervosismo, mal di testa, tachicardia. Se si è in presenza di un problema cardiovascolare, la supplementazione con bevande energetiche o caffeina deve essere discussa con il medico. (Fitmed, rivista medicosportiva)

Esercizi di decompressione per la colonna vertebrale

Rappresentano degli esercizi volti a “rilassare” le tensioni della colonna vertebrale, tipiche soprattutto di alcune categorie di sportivi oppure di chi ha una tensione di natura concentrica a livello della muscolatura dorso-lombare.

Esercizio a

Dalla quadrupedia ci si sposta indietro cercando di raggiungere il contatto tra glutei e talloni, senza forzare eccessivamente nei casi in cui non si riesca.



Esercizio b

Dalla quadrupedia si portano le cosce perpendicolari al piano d’appoggio avanzando con le mani in direzione opposta e molleggiando leggermente



Esercizio c

Esecuzione simile all'esercizio b ma con le mani poste più avanti in modo da sbloccare anche il cingolo scapolo-omerale. Ovviamente il molleggio è da escludere in caso di soggetti cifotici.

Ecco altre proposte:

L'inattività fisica provoca il 6-10% delle principali patologie non trasmissibili

L'inattività fisica provoca il 6-10% delle principali patologie non trasmissibili, come la malattia coronarica, il diabete di secondo tipo e i tumori al seno e al colon.

Tali scoperte consentono di considerare l’inattività fisica come un vero e proprio fattore di rischio, alla stessa stregua del fumo e dell'obesità.

Anche se i fattori di rischio sono classificati in base a scale differenti rispetto alla “quota di rischio”, è comunque interessante paragonare l’inattività fisica agli altri due fattori, contro cui i governi di tutto il mondo stanno attuando delle strategie d'azione: fumo e obesità. Per esempio, si stima che il fumo causi circa 5 milioni di morti in tutto il mondo (dati riferiti al 2000); così, l’inattività fisica sembra avere un effetto del tutto

simile. Per questo è necessario supportare tutti gli sforzi per ridurre l’inattività fisica in tutti i Paesi e migliorare la salute della popolazione mondiale in modo sostanziale.

Per quanto riguarda le raccomandazioni sull'attività da svolgere, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità)  raccomanda che gli adulti dai 18 anni in su:

• svolgano almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a moderata intensità durante la settimana, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica intensa, o una combinazione equivalente delle due;
• effettuino l'attività aerobica per almeno 10 minuti consecutivi;
•  per ottenere ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di moderata intensità a 300 minuti a settimana, o 150 minuti di attività fisica aerobica intensa, o una combinazione equivalente delle due;
• due o più giorni a settimana dovrebbero svolgere un’attività di potenziamento muscolare, coinvolgendoi principali gruppi muscolari;

Non fate quella faccia spaventata: nel report dell'OMS l’attività fisica comprende tutte le forme ricreative o di svago, le modalità di spostamento (per esempio a piedi o in bicicletta), le attività professionali, le faccende domestiche e tutte le forme di esercizio fisico inserite nel contesto delle attività quotidiane, familiari e di comunità.

Insomma.... muovetevi!!!!!

Cibi light, occhio al peso

Non è vero che mangiare light aiuta a mantenere il peso sotto controllo. Almeno non con i cibi light industriali... Nell'Indiana, una ricerca della Purdue University ha dimostrato che i grassi sintetici utilizzati come sostituti di quelli tradizionali contribuiscono all'aumento di peso. Questi grassi sintetici (si trovano negli snack e in altri alimenti cosiddetti ipocalorici) intervengono sulle funzioni dell'organismo che regolano l'appetito e la gestione delle calorie.
E' emerso che i sostituti dei grassi possono interferire con la capacità del corpo di regolare l'assunzione di cibo, determinando un uso inefficiente delle calorie ed una aumento di peso (S. E. Swithers, coordinatrice dello studio e docente di psicologia alla Pardue).
Lo studio è stato condotto monitorando sui topi gli effetti di una dieta ricca o povera di grassi.

Palestre vietate ai maschi

"Niente uomini, niente specchi. L'ultimo arrivato tra i network di palestre per sole donne sta riscuotendo grande consenso, con questo slogan semplice e diretto. In Italia sono oltre 20 i centri di questo network dedicato al pubblico femminile dove allenarsi, sudare, rilassarsi lontano da sguardi indagatori. Una scelta di marketing che nasce da una precisa considerazione: alle donne non interessa o interessa meno, esibire muscoli, l'obiettivo è tonificare e tenersi in forma. Questo comporta attrezzi dalle dimensioni e dai contrappesi diversi, meno spazio all'esercizio aerobico e più a quello isometrico, maggiore attenzione ai corsi di tecniche dolci e relax, dallo yoga all'acquagym.
Che l'allenamento debba essere dedicato lo conferma uno studio che arriva dalla California secondo il quale alle donne conviene un esercizio basato sulla resistenza e sull'empowermwent piuttosto che sui risultati rapidi. Con questa impostazione hanno avuto grande successo negli Stati Uniti, le proposte di allenamento di mezz'ora a prova di donna in carriera o di mamma sfinita, i programmi specifici per chi è in attesa di un figlio, per chi è appena diventata mamma o per chi lo è già da un pò ma dalla gravidanza ha ereditato qualche chilo e ora vuole rimediare...." (Sport & Medicina, n°6, 2010)
Cosa ne pensate? Io credo che la maggior parte delle donne che hanno letto abbiano pensato: che p*leeeee una palestra senza uomini!!!!  Verrebbero meno tutti gli stimoli, il poter ammirare ed essere ammirate, il poter fare nuove conoscenze interessanti.... Mentre per quanto rigurda le mezz'ore sono circa 7 anni che le propongo nei vari club, ma con esito generalmente negativo... prima o poi qualcuno mi darà ragione :)

Wellcome

Benvenuti!!! Questo blog nasce dalla voglia di condividere le conoscenze relative al vasto mondo delle Scienze Motorie. Si parlerà di metodologie di allenamento, di attività fitness, di alimentazione.... e di tutto ciò che fa di noi scienziati motori dei professionisti del benessere.
Un Personal Trainer virtuale, insomma, che spero possa essere di supporto a tutti quelli che sono innamorati dell'attività motoria e che sono spinti dalla curiosità e dalla voglia di saperne qualcosa di più!
Buona lettura!
Pierluigi Migliati